Verhouding omega 3 en 6 vetzuren

Verhouding omega 3 en 6 vetzuren

Omega 3 Geen reacties op Verhouding omega 3 en 6 vetzuren

Verhouding omega 3 en 6 vetzuren

Wanneer we een typisch Westers dieet gaan eten kunnen we wel 25 keer meer  6 dan  3 via onze voeding innemen. Terwijl deze vetten enorm gezond zijn kan een verkeerde verhouding omega 3 en 6 vetzuren ervoor zorgen dat we een verhoogde kans hebben op ontstekingen.

Om die reden is het aangeraden de verhouding omega 3 en 6 vetzuren naar beneden te brengen door meer voeding met  3 te gaan eten. Voeding die dan ook minder 6 bevat.

Al is dat heel moeilijk te bekomen. Doordat bijna alle voedingsmiddelen meer 6 bevatten dan 3. Toch zijn er enkele die we kunnen gaan gebruiken in onze voeding en op die manier de verhouding omega 3 en 6 vetzuren naar beneden brengen.

Een goede verhouding omega 3 en 6 vetzuren is 1:3 of 1:4. Bij de meeste mensen is dat echter 1:10 tot wel 1:25 in extreme gevallen. Daardoor vallen alle voordelen van de belangrijke vetzuren in het water.

Vis en Zeevruchten

Vette vissoorten zijn één van de beste bronnen van 3. Veel van die vissoorten zijn dan ook zeer laag aan 6. Wat dan weer enorm gunstig is voor de verhouding omega 3 en 6 vetzuren omlaag te brengen.

Een goeie keuze is dan bijvoorbeeld:

  • Zalm goed voor 3.3 gram 3 en 1.4 gram 6
  • Tonijn in blik goed voor 1.5 gram 3 en slechts 0.05 gram 6.
  • Makreel goed voor 1.8 gram 3 en slechts 1 gram 6

Verder zijn er nog enkele zaden en noten en de olie daarvan die dan ook weer meer 3 zal bevatten dan 6.

In theorie mogen ze wel iets meer 6 dan 3 bevatten. Omdat de juiste verhouding omega 3 en 6 toch 1:3 tot 1:4 bedraagt. Dat betekent dat we wel mogen 3 tot 4 keer meer omega6 gebruiken in onze voeding.

Natuurlijk moeten we wel die verhouding van 1:10 tot wel 1:25 omlaag kunnen brengen. Dit kan dan onder andere door een supplement met omega 3 te gebruiken.

Plantaardige olie

Plantaardige olie met de meest gunstige verhouding is lijnzaadolie. Deze leveren 8 gram O3 en slechts 2.2 gram O6 per soeplepel.

Canola olie is ook nog gunstig maar bevat een negatieve verhouding voor O3. Canola olie bevat 1.3 gram O3 maar ook 2.8 gram O6.

Noten en Zaden

Vele noten en zaden bevatten steeds een deel O-6 vetzuren en daarbij ook minder O-3 vetzuren, maar walnoten hebben de meest gunstige invloed. Zij bevatten 2.5 gram per 25 gram aan O3 vetten.

Daarnaast zijn lijnzaden ook zeer gunstig met zo’n 2.4 gram per soeplepel. Andere noten en zaden leveren geen of zeer weinig omega3.

Opmerking

Niet alleen moeten we onze verhouding in de gaten houden. We dienen ook de aandacht te vestigen op de verschillende vetzuren. We hebben onverzadigde vetzuren, verzadigde vetzuren en transvetten. In die volgorde zouden ze ook moeten worden genomen via onze voeding.

Echter bevatten gefrituurde en bewerkte voedingsproducten heel wat transvetten. Toch zijn transvetten een zeer ongezonde vorm van vetten.

Er was heel lang een bepaalde zekerheid dat verzadigde vetten de oorzaak waren van hoge cholesterol en hoge bloeddruk en andere problemen. Echter heeft recent onderzoek uitgewezen dat de uiteindelijk oorzaak wel eens transvetten kunnen zijn.

Toch dienen zoveel mogelijk voedingsproducten met onverzadigde vetzuren worden gekozen. En daarbij een verhouding proberen te hanteren van 85% onverzadigde vetzuren en 15% verzadigde vetzuren.

Transvetten dienen zoveel als mogelijk volledig worden vermeden. Transvetten vinden we in alle gebakjes en koekjes, bereide voeding, gefrituurde producten en plantaardige vloeibare oliën die worden verhit zullen voor een deel worden omgezet in transvetten.

Bronnen:

http://www.choosemyplate.gov/saturated-unsaturated-and-trans-fats

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769584/

http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm372915.htm

Author

Leave a comment

 

Back to Top